Autogenes Training

Was Sie wissen sollten

Was ist autogenes Training?

Das autogene Training ist ein didaktisch klar gegliedertes Verfahren zur „konzentrierten Selbstentspannung” Es wurde in den 20-er Jahren aus systematischen Beobachtungen an hypnotisierten Patienten von dem Nervenarzt I.H. Schultz (1932/87) entwickelt, basiert aber im Gegensatz zur Hypnose ausschließlich auf Auto-(Selbst-) Suggestionen. Das grund­legende Werk von I.H. Schultz aus dem Jahre 1932 trägt den Titel: Das autogene Training. Konzentrierte Selbstentspannung. Innerhalb der Grundstufe lässt sich mit den Komponenten der Schwere- und Wärmewahrnehmung nach mehrwöchigem Training eine psychovegetative („organische”) Gesamtumschaltung erreichen. Zusätzliche Komponenten (Organübungen) vertiefen die Körperwahrnehmung. Formelhafte Vorsatzbildungen bereichern die therapeutische Arbeit. Die Oberstufe des autogenen Trainings basiert auf Imaginationen, die in der selbstinduzierten Trance systematisch „eingestellt” werden. Dann  ist autogenes Training indes mehr als Entspannung. Im Sinne einer Stabilisierung und Umschaltung des Vege­tativums werden die unwillkürlichen Körperreaktionen beeinflusst und die parasympathischen Reaktionen gefördert. Die Anwendung der erlernten Übungen ermöglichen eine rasche Entspannung in Stresssituationen.

Durchführung

Autogenes Training wird zumeist in kleinen Gruppen (seltener im Einzelsetting) in 1–2 wöchent­lichen Sitzungen während einer Dauer von 6–10 Wochen vermittelt. Jede Übung mit ihren verschiedenen Komponenten (z. B. „Schwere” und „Wärme” und z. B. „Atemwahrnehmung”) dauert insgesamt 3–5 Minuten und wird im Sitzen (ggf. auch im Liegen) bei geschlossenen Augen durchgeführt. Während des praktischen Trainings schweigt der Therapeut. Die Übenden konzentrieren sich anfangs auf die Wahrnehmung ihres Gebrauchsarms mit der Leitvorstellung „mein Arm ist schwer”.

Sofern 2-3-mal täglich zuhause geübt wird, generalisiert die Schwereempfindung auf Arme und Beine und Wärmeempfindungen werden zusätzlich angesprochen („Arme und Beine sind schwer – Arme und Beine sind warm – ich bin ganz ruhig”). Wenn zuweilen Wärmeempfindungen vor oder zugleich mit der  Schwere realisiert werden, wird die individuelle Ausgestaltung der Übung den Empfindungen angepasst. jede tagsüber durchgeführte Übung wird intensiv zurückgenommen („Dynamisierung”). Die Übungsformeln können fortschreitend schlagwortartig verkürzt werden („Ruhe–Schwere–Wärme”).  Durch die passiv-gelassene Konzentration („was geschieht, ist gut”) auf entspannungsgekoppelte Vorgänge, automatisiert und intensiviert sich schon bei diesen „psychotherapeutischen Grundübungen” die Entspannung. Zusätzlich können weitere Komponenten (Organübungen) trainiert werden: Rhythmisch ablaufende Körpervorgänge (Herzschlag, Atmung), ein strömendes Wärmegefühl im Bauchraum (Sonnengeflecht) und eine angenehme Kühle der Stirn werden passiv gelassen fokussiert.
Weiterhin kann der Übende dazu angeleitet werden, „formelhafte Vorsatzbildungen” im Sinne von persönlichen Leitsätzen zu bilden, die auf Symptomreduktion oder Persönlichkeitsreifung abzielen und bei therapeutischem Vorgehen im Rahmen umfassender Behandlungspläne besonders wichtig sind.

Die Grundstufe des autogenen Trainings besteht aus 6 Teilen. In der Regel wird in jeder Sitzung eine Formel eingeübt. Hierbei sind Knappheit, Präzision und Monotonie der Formeln im  Sinne einer hypnotischen Wirkung wichtig.

Die Übungsformeln werden 4-6-mal wiederholt. „Ich bin ganz ruhig” wird 1-2-mal wiederholt (jeweils aber zwischen den anderen Übungsformeln noch einmal wiederholt).

Beginn mit der Autosuggestion ”Ich bin ganz ruhig”, „was geschieht, ist gut”

1.  „Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer; und später: „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer”;

2.  „Mein rechter (linker) Arm ist ganz warm”; und später: „Mein Körper ist angenehm warm” oder „Die Wärme fließt in meine Arme und Beine”;

3.  „Mein Herz geht regelmäßig und ruhig” und später: „Mein Herz geht ganz automatisch, von ganz alleine”.
Ängste können hier besonders bei Angstpatienten verstärkt werden, versuchen Sie das Wort Herz mit Puls zu ersetzen. Wenn auch das Angst macht, lassen Sie diese Übung, bis es Ihnen besser geht.

4.  „Mein Atem geht ganz ruhig” und später: „Mein Atem geht ganz von alleine – Es atmet mich”.

5.  „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm” und später: „Die Wärme meines Sonnengeflechts strahlt direkt z. B. in mein Herz/ meinen Bauch/ oder einfach „Mir wird angenehm warm im Bauch”.

6.  „Meine Stirn ist angenehm kühl” und später „Mein Kopf ist frei und klar”.

Durch die übende Wiederholung kurzer prägnanter Sätze können Erfahrungen aus der Hypnose im Sinne der posthypnotischen Suggestion nutzbar gemacht werden.

Die Übungen sollten täglich, am besten mehrfach und alleine wiederholt werden (jeweils 5 Minuten reichen aus).

Zurücknehmen nicht vergessen. Jede tagsüber durchgeführte Übung wird intensiv zurückgenommen.
Ausnahme: wenn Sie die Übungen als Einschlafhilfe benutzen möchten. Zurücknehmen mit Anspannen der Muskeln, tiefem Durchatmen, Öffnen der Augen.

Am besten auch hier mit den drei kurzen Formeln:

1. Arme fest (räkeln und strecken, dann ein paar Mal sehr kräftiges Beugen und Strecken der Arme).

2. Tief atmen! (mehrmals tief ein- und ausatmen).

3. Augen auf!